Wartości odżywcze orzecha włoskiego
Orzechy włoskie jako składnik pokarmowy dostarczają znacznych ilości energii – 100 gramów to ponad 650 kcal. Ta pokaźna ilość energii pochodzi z szerokiej gamy kwasów tłuszczowych (głownie omega-3 i omega-6), które mają szczególnie istotne znaczenie w diecie człowieka, ponieważ nie są przez niego wytwarzane. Kwasy te mogą pochodzić jedynie z żywności, a orzech włoski dostarcza te je w najlepiej przyswajalnej proporcji.
Orzechy włoskie poza kwasami tłuszczowymi, oferują wiele witamin i minerałów m.in. witaminę E, A, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, a także kwas foliowy – obowiązkowy składnik diety dla przyszłej mamy.
Spożycie orzechów włoskich ma korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowia człowieka:
- poprawa pracy mózgu i układu nerwowego
- minimalizacja negatywnych efektów wynikających ze stresu
- wspomaganie funkcji snu
- pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci
- regulacja ciśnienia tętniczego krwi
- zapobieganie anemii
- działanie antynowotworowe (dzięki zaw. kwasu elagowego – silnego antyoksydantu)
- poprawa pracy przewodu pokarmowego ( wysoka zawartość błonnika)
Wartości odżywcze ( porcja 100 g):
- Wartość energetyczna – 654 kcal
- Białko ogółem – 15.23 g
- Tłuszcz – 65.21 g
- Węglowodany – 13.71 g (w tym cukry proste 2.61)
- Błonnik – 6.7 g
Witaminy:
- Witamina C –1.3 mg
- Tiamina – 0.341 mg
- Ryboflawina – 0.150 mg
- Niacyna – 1.125 mg
- Witamina B6 – 0.537 mg
- Kwas foliowy – 98 µg
- Witamina A – 20 IU
- Witamina E – 0.70 mg
- Witamina K – 2.7 µg
Kwasy tłuszczowe:
- nasycone – 6.126 g
- jednonienasycone – 8.933 g
- wielonienasycone – 47.174 g
- Wapń – 98 mg
- Żelazo – 2.91 mg
- Magnez – 158 mg
- Fosfor – 346 mg
- Potas – 441 mg
- Cynk – 3.09 mg
- Sód – 2 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
Własności zdrowotne orzecha włoskiego
Orzechy włoskie to znakomite źródło energii, zawierają one wiele korzystnych dla zdrowia składników odżywczych, minerałów, przeciwutleniaczy i witamin, które są niezbędne do dobrego samopoczucia.
Orzechy włoskie stanowią bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 72%), takich jak kwas oleinowy, a także najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6.
Regularne spożywanie niewielkich porcji orzechów włoskich w codziennej diecie może zatem pomóc w obniżeniu poziomu LDL tzw. „złego cholesterolu” przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu HDL czyli tzw. „dobrego cholesterolu” we krwi. Badania naukowe sugerują, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w mono-nienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3 może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru, sprzyjając zdrowemu profilowi lipidowemu krwi.
Już niewielka porcja orzechów włoskich (około 25 g) spożywana codziennie, zapewnia około 90% zalecanej dzienne dawki kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo są bogatym źródłem wielu substancji fitochemicznych, które mogą przyczyniać się do ich ogólnej aktywności przeciwutleniającej, w tym melatoniny, kwasu elagowego, witaminy E, karotenoidów i związków polifenolowych. Wiadomo, że te związki mają pozytywny wpływ na zdrowie – przeciw rakowi, starzeniu, stanom zapalnym i chorobom neurologicznym.
Ponadto są doskonałym źródłem witaminy E, która jest przeciwutleniaczem niezbędnym do utrzymania integralności błony komórkowej błony śluzowej i skóry, chroniąc ją przed szkodliwymi wywołanymi przez tlen rodnikami.
Orzechy dostarczają również substancji grup witaminy B, takich jak ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B-6 i kwas foliowy, są również bardzo bogatym źródłem minerałów, takich jak mangan, miedź , potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i selen.